07 dicas do personal das celebridades para potencializar seus treinos

Dicas para potencializar seus treinos – Reprodução / Instagram / @rodrigolourenco

Que tal descobrir 07 dicas para potencializar os seus treinos com o personal das famosas? Rodrigo Lourenço já atendeu as ex BBB Bianca Andrade, Pocah e Hana Khalil, outras famosas como Carol Nakamura, Gabily, Livia Inhudes, Marcela Barrozo, e Mel Maia deu essas dicas!

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1- Priorize os exercícios multiarticulares.

E o que são exercícios multiarticulares? São exercícios que trabalham mais de uma articulação e diversos músculos ao mesmo tempo, gerando um alto gasto energético e potencializando os resultados. Olha os exemplos aí:

Para membros inferiores: Agachamento, Leg press, Agachamento sumô, levantamento terra, afundo, avanço, passada, entre outros. E para membros superiores: supino, flexão de braço, desenvolvimento de ombros, puxadas, remadas, entre outros.

2 – Faça os movimentos com as maiores amplitudes possíveis.

A amplitude de movimento é uma das variáveis mais importantes para potencializar o seu treino. Esqueça esse aspecto quantitativo (carga) e se preocupe com o aspecto qualitativo (estímulo fisiológico). Além dos benefícios estéticos, executar movimentos com amplitude completa é mais coerente e mais seguro, óbvio que sempre respeitando a execução correta do exercício.

3 – Cadência

O que é cadência? É o tempo que se leva para realizar uma repetição. A velocidade de execução tem uma relação direta com as alterações metabólicas promovidas pelo treinamento de força e é uma das variáveis de treino mais importante para os seus resultados! Não é só fazer o exercício de qualquer jeito e na velocidade que quiser. Você precisa fazer na velocidade certa e de acordo com os seus objetivos.

4 – Estímulo (Metabólico x Tensional)

Existem dois tipos de estímulos: Metabólicos e Tensionais.

Os estímulos Metabólicos têm como característica um maior número de repetições, menor descanso e uma valorização da cadência na fase concêntrica (fase de força, contra a resistência).

Os estímulos tensionais, por sua vez, têm como característica um menor número de repetições, um maior descanso e uma valorização da cadência na fase excêntrica (a favor da resistência).

E qual é o melhor? Não tem uma regra. O ideal é sempre estar variando os estímulos de acordo com o número de semanas planejadas.

5 – Intervalo entre as séries é essencial!

Aposto que você já se perguntou o porquê de descansar 30s, 1, 2 minutos e por aí vai.

Primeiro, os intervalos de descanso estão diretamente relacionados ao estímulo que foi escolhido para prescrever o seu treino.

Nos treinos com estímulos METABÓLICOS, supõe-se que uma duração maior das séries (tempo sob tensão – altas repetições), aliadas a descansos mais curtos, otimize seus resultados.

Como o acúmulo de metabólitos está ligado aos resultados desse estímulo, fazer descansos longos, acabaria removendo parcialmente esses metabólitos, prejudicando, assim, os resultados!

Sendo assim, durante os treinos com estímulos metabólicos, são recomendados intervalos de 30 a 120 segundos entre as séries.

Quando falamos em treinos com estímulo TENSIONAL, sabemos que esses oferecem um menor tempo sob tensão (poucas repetições), porém, com altas cargas, enfatizando as ações excêntricas (segurando o movimento, a favor do peso).

Então, quando estamos treinando com esse tipo de estímulo, os intervalos entre as séries devem ser mais longos, em torno de 2 a 5 minutos.

Isso porque como o estresse mecânico nesse estímulo é bem maior, os intervalos curtos seriam desnecessários e até prejudiciais, podendo reduzir a capacidade de suportar altas cargas.

6 – Métodos de treino

Os métodos têm como objetivo intensificar e potencializar o seu treino. Segue alguns conceitos dos métodos mais comuns:

Pico de Contração: Este método consiste em realizar as repetições com ênfase específica nos pontos (ângulos) de maior dificuldade, por meio de pausar de 5 segundos.

Drop set: Pode ser caracterizado por três passos. ⠀

1) Realização do movimento com a técnica correta até a falha concêntrica momentânea; ⠀
2) Redução da carga (de 20 a 30%) após a falha e;
3) Realizar novas repetições com a técnica correta até a nova falha concêntrica momentânea.
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Bi-Set: Consiste em executar, consecutivamente e sem descanso dois movimentos para o mesmo grupamento muscular. Um exemplo seria realizar um Leg Press e, logo em seguida, um agachamento.

Pausa-Descanso: Realizar o movimento até a falha concêntrica momentânea. Dar uma pausa de 5 a 10 segundos. Retomar o exercício, até a nova falha concêntrica momentânea.

Oclusão Vascular: Consiste em realizar curtas contrações (estáticas ou dinâmicas, prefiro optar pela estática) em torno de 20 segundos, no ângulo que gera um maior torque e em seguida prosseguir com o movimento completo.
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7- Descanso

Ter um planejamento de treino é superimportante, porém ter os dias de descanso também é fundamental.

A maioria das pessoas acha que estão tendo resultados no momento que estão fazendo tal atividade/exercício, e muito pelo contrário, quando estamos fazendo exercícios estamos causando micro lesões musculares, estamos desorganizando todos os nossos sistemas (muscular, endócrino, imune) e é no descanso que o seu corpo recupera todas essas micro lesões e reorganiza toda essa bagunça causada pelo treino, causando as adaptações, que seriam os resultados, fazendo seus sistemas ficarem mais eficientes e os seus músculos mais fortes e resistentes.